PEDOMAN UMUM GIZI SEIMBANG

Pada dasarnya masalah gizi timbul karena perilaku gizi seseorang yang salah yaitu terjadinya ketidakseimbangan antara konsumsi gizi dan kecukupan gizi.
Konsumsi kurang akan menyebabkan gizi kurang dan konsumsi lebih akan menyebabkan gizi lebih, dimana keadaan ini akan menyebabkan timbulnya suatu penyakit.
Selain hal itu juga, karena adanya pergeseran gaya hidup akibat pengaruh urbanisasi, globalisasi dan industrialisasi mengakibatkan sebagian masyarakat indonesia cenderung menyukai makanan siap santap yang kandungan gizinya tidak seimbang yaitu mengandung lemak dan garam tinggi, tetapi kandungan seratnya rendah.
Penanggulangan masalah gizi, yaitu :
• Menerapkan pedoman umum gizi seimbang (13 pesan dasra gizi seimbang)
• Gerakan nasional Aku Cinta Masakan Indonesia (ACMI)
Susunan menu seimbang
Hidangan menu seimbang harus mengandung :
• Zat tenaga
• Zat pembangun
• Zat pengatur
Yang harus dikonsumsi seseorang dalam sehari sesuai dengan kecukupan tubuhnya. Apabila konsumsi makanan sehari-hari tidak seimbang akan menyebabkan masalah gizi dan akan menyebabkan penyakit. Tidak ada satu pun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi, sehingga untuk mencapai masukan zat gizi seimbang harus mengkonsumsi aneka ragam bahan makanan.
Faktor-faktor yang mempengaruhi susunan hidangan
1) Masyarakat awam, ditentukan oleh :
• Kebiasaan turun temurun
• Menurut kebutuhan kepuasan psikis
2) Masyarakat berpendidikan dan cukup pengetahuan tentang nilai gizi :
• Mempertimbangkan kebutuhan fisiologis
• Gabungan keduanya
Syarat susunan hidangan
• Makanan harus dapat menyediakan zat-zat gizi
• Dalam jangkauan keuangan keluarga
• Dapat dinikmati oleh seluruh keluarga
• Suasana makan menyenangkan
• Memenuhi syarat sosial budaya
Kriteria keluarga sadar gizi
• Senantiasa dan mampu menilai status gizi (memiliki KMS)
• Mengkonsumsi 4 golongan pangan atau gizi seimbang
• Menggunakan garam beriodium
• Menyusui ASI eksklusif
• Sarapan pagi
Prinsip seimbang
• Seimbang dalam kelompok bahan makanan
• Sesuai kebutuhan
Faktor-faktor yang mempengaruhi penyusunan menu seimbang
• Ketersediaan bahan makanan
• Pengetahuan gizi keluarga
• Kondisi anggota keluarga
• Keuangan
13 pesan dasar gizi seimbang
1. Makanlah aneka ragam makanan
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah (1/2) dari kebutuhan energi
4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat (1/4) dari kecukupan energi
5. Gunakan garam beriodium
6. Makanlah makanan sumber zat besi
7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai berumur 6 bulan
8. Biasakan sarapan pagi
9. Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya
10. Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur
11. Hindari minum-minuman beralkohol
12. Makanlah makanan yang aman bgai kesehatan
13. Bacalah label pada makanan yang dikemas
Makanlah aneka ragam makanan
Tidak ada satu jenis pun makanan yang mengandung lengkap semua cat gizi, yang mampu membuat seseorang untuk hidup sehat, tumbuh kembang dan poduktif. Oleh karena itu, setiap orang perlu mengkonsumsi aneka ragam makanan, kecuali bayi umur 0-6 bulan yang cukup sehat hanya dengan memperoleh ASI saja
Makan hidangan yang beraneka ragam dapat menjamin terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur bagi kebutuhan gizi seseorang.
Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi
Setiap orang dianjurkan makan cukup hidangan mengandung sumber zat tenaga. Konsumsi yang memenuhi kecukupan dapat mengakibatkan kenaikan berat badan dan kegemukan yang akan menyebabkan gangguan kesehatan. Sebaliknya apabila konsumsi kurang dan berlangsung lama akan menyebabkan menurunnya BB, keadaan gizi kurang dan terhambatnya proses tumbuh kembang anak dampaknya pada saat berusia dewasa, TB tidak mencapai ukuran normal dan akan mudah terkena penyakit.
Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi
Terdapat dua kelompok karbohidrat yaitu karbohidrat kompleks (padi-padian, umbi-umbian dan bahan makanan lain yang banyak mengandung karbohidrat seperti sagu dan pisang) dan karbohidrat sederhana (yang tidak mengandung zat gizi lain, seperti gula). Sekitar 50-60% kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat kompleks. Apabila energi yang diperoleh melebihi 60% berasal dari karbohidrat kompleks, maka biasanya kebutuhan kalori, vitamin dan mineral sulit dipenuhi.
Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi
Konsumsi lemak dan minyak paling sedikit 10% dari kebutuhan energi. Lemak dan minyak yang terdapat didalam makanan selain berguna untuk emningkatkan jumlah energi, juga dapat membantu penyerapan vitamin A,D,E dan K
Lemak dan minyak membuat mudah merasa kenyang, konsumsi yang berlebihan akan mengurangi konsumsi makanan lain, akibatnya kebutuhan zat gizi lain akan terpenuhi. Dianjurkan konsumsi lemak dan minyak dalam makanan sehari-hari tidak lebih dari 25% dar kebutuhan energi.
Gunakan garam beriodium
Garam beryodium yang dikonsumsi setiap hari bermanfaat untuk mencegah timbulnya Gangguan Akibat Kekurangan Yodium (GAKY). GAKY dapat menghambat perkembangan tingkat kecerdasan anak, penyakit gondok, dan kretin. Garam mengandung natrium, konsumsi yang berlebihan dapat memicu timbulnya penyakit darah tinggi. Hindari konsumsi garam berlebihan, dianjurkan mengkonsumsi garam tidak lebih dari 6 gram atau satu sendok teh setiap harinya
Makanlah makanan sumber zat besi
Kekurangan zat besi dalam makanan sehari-hari secara berkelanjutan dapat menimbulkan pentakit “Anemia gizi”. Anemia gizi dapat diderita oleh semua golongan umur, terutama ibu hamil, anak balita, anak sekolah dan tenaga kerja wanita.
Bahan makanan sumber zat besi antara lain adalah semua sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan, hati, telur dan daging.
Khusus bagi ibu hamil yang menderita anemia gizi diharuskan untuk mengkonsumsi tablet tambah darah sesuai dengan anjuran
Berikan ASI saja kepada bayi smapai umur 6 bulan
Asi mampu memenuhi kebutuhan gizi bayi untuk tumbuh kembang dan menjadi sehat sampai berumur 6 bulan. Setelah 6 bulan ASI saja tidak cukup lagi untuk memenuhi kebutuhan gizi bayi, oleh karena itu bayi perlu mendapat makanan pendamping (MP-ASI) secara bertahap dan sesuai pertambahan umur. Pemberian ASI tetap dilanjutkan sampai anak berumur 24 bulan.
Biasakan sarapan pagi
Makan pagi sangat bermanfaat bagi setiap orang. Bagi orang dewasa makan pagi dapat memelihara ketahanan fisik dan daya tahan saat bekerja juga meningkatkan produktivitas kerjanya. Bagi anak sekolah, makan pagi dapat memudahkan konsentrasi belajar. Jenis hidangan makan pagi dapat dipilih dan disesuaikan dengan keadaan.
Minumlah air bersih, aman dan cukup jumlahnya
Air minum harus bersih dan bebas kuman, oleh karena itu terlebih dahulu harus dididihkan. Cairan yang dikonsumsi sekurang-kurangnya dua liter atau setara dengan 8 gelas setiap harinya. Dengan mengkonsumsi cukup cairan, dapat terhindar dari dehidrasi, serta dapat menurunkan resiko menderita penyakit batu ginjal.
Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur
Kegiatan fisik dan olah raga secara teratur yang cukup takarannya, dapat membantu mempertahankan derajat kesehatan yang optimal. Kegaitan fisik dan olah raga yang tidak seimbang dengan energi yang dikonsumsi, dapat mengakibatkan BB lebih atau kurang. Untuk mempertahankan BB normal upayakan agar kegiatan fisik dan olah raga selalu seimbang dengan asupan energi.
Hindari minum-minuman beralkohol
Minum-minuman beralkohol dapat menyebabkan ketagihan, mabuk dan tidak mampu mengendalikan diri. selin itu, minum-minuman beralkohol secara berlebihan dapat menimbulkan penyakit seperti penyakit hati dan lain-lain.
Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan
Makanan yang aman adalah makanan yang tidak tercemar, tidak mengandung mikroorganisme atau bekteri, tidak mengandung bahan kimia berbahaya, telah diolah dengan tata cara yang benar, serta tidak bertentangan dengan keyakinan masyarakat baik secara agama maupun adat.
Bacalah label pada makanan yang dikemas
Peraturan perundang-undangan menetapkan, bahwa setiap produk makanan yang dikemas harus mencantumkan keterangan pada label mengenai bahan-bahan yang digunakan, komposisi zat gizinya, tanggal kadaluarsa dan keterangan penting lainnya sebagai informasi.
Tips pintar mengkonsumsi makanan
• Konsumsi makanan utama 3x sehari, jangan menghindari sarapan pagi
• Perbanyak makan buah dan sayur
• Kurangi makan daging, ganti dengan ikan atau daging unggas
• Konsumsi beberapa kali makanan ringan diantara waktu makan, pilih makanan ringan rendah lemak, misalnya buah atau sayuran.
• Jangan makan secara tergesa-gesa, sehingga makanan yang masuk menjadi lebih sedikit dan makanan dapat lebih dinikmati
• Minum air putih minimal 6-8 gelas perhari. Segelas air putih sebelum makan dapat membuat merasa kenyang.
• Awali makan dengan mengkonsumsi sup bening yang panas atau salad rendah lemak
• Kurangi penggunaan margarin, krim dan saus
• Jaga porsi makanan, jangan cepat-cepat menambah porsi karena otak membutuhkan waktu untuk mengirimkan sinyal kenyang
• Bersihkan meja setelah selesai makan untuk menghindari keinginan mengambil makanan lagi.
Tips pintar beraktivitas
• Lakukan olah raga secara teratur
• Mulailah dengan yang sederhana dan lakukan perlahan-lahan, kemudian tingkatkan intensitasnya secara bertahap. Misalnya mulai dengan jalan cepat 10-15 menit perhari lalu tingkatkan menjadi 30-40 menit per hari selama 3-5 hari perminggu.
• Untuk tetap termotivasi lakukan olah raga bersama teman atau keluarga
• Jangan duduk terus menerus, bergerak atau berjalan beberapa menit setiap ½ jam
• Perbanyak bergerak dalam beraktivitas sehari-hari seperti dengan menggunakan tangga, parkir kendaraan atau turun dari bis sedikit lebih jauh dari tempat kerja, kurangi penggunaan remote kontrol saat menonton televisi dan lain-lain.